Bien-être/Beauté

12 Meilleurs exercices pour les femmes enceintes

Alors tu es enceinte! Nous parions que la lutte de porter un humain dans le ventre vous donne envie de rester au lit et de ne rien faire.

Mais saviez-vous que le fait de maintenir une routine d’exercice régulière tout au long de votre grossesse améliore votre posture, diminue l’inconfort et rend votre grossesse d’autant plus agréable?

Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour les futures mamans à ajouter à leur routine:

1. Exercice Fente Barre

 

Exercice Fente Barre

Les fentes à la barre améliorent la force et l’équilibre de vos quadriceps et muscles fessiers, situés à la base de votre colonne vertébrale.

En vous tenant sur une surface plane, fléchissez une jambe en avant et l’autre en arrière, tout en gardant votre colonne vertébrale droite. Gardez votre genou avant directement au-dessus de votre cheville avant et le genou arrière directement au-dessous de votre hanche arrière. Assurez-vous que votre bassin reste centré. Baissez vos hanches, puis montez d’un pouce. Répétez 20 fois, puis changez de jambes et répétez le mouvement 20 fois.

2. Exercice Donkey Kicks

Exercice Donkey Kicks

Les coups de pied d’âne tonifient les fesses et les jambes et donnent un repos à votre dos en soutenant le poids de votre ventre qui grandit. Mets-toi à genoux comme si tu cherchais quelque chose sous le canapé. Frappez une jambe en arrière et vers le ciel, genou encore plié, puis baissez lentement le dos. Répétez 15 fois, puis changez de jambe. Votre cœur travaillera pendant cet exercice car vous trouverez votre sens de l’équilibre.

Cependant, pour des raisons de sécurité, cette routine ne devrait être effectuée qu’au cours du premier trimestre (lorsque votre bébé n’est pas trop lourd) car elle laisse le ventre non soutenu.

3. Exercice Side Crunches

Exercice Side Crunches

Tenez-vous debout avec les pieds écartés d’un peu plus que la largeur des hanches. Tenez la haltère au-dessus de votre tête avec les deux mains. Penchez votre torse supérieur vers la droite tout en soulevant votre genou droit de façon à ce qu’il soit au niveau des hanches, en déplaçant votre poids vers le pied gauche. En gardant les bras au-dessus de la tête, pliez le torse jusqu’ à ce que votre genou rencontre le haltère. Ramenez votre torse en position droite, mais gardez le poids au-dessus de la tête. Répéter 15 fois, en alternant les côtés. Faire 3 sets de chaque côté.

4. Exercice Squat and Reach

Exercice Squat and Reach

Il s’agit d’un étirement doux et complet du corps qui ouvre les hanches, les ischio-jambiers, la poitrine et le dos. Tenez-vous sur un pied derrière une chaise solide, les orteils orientés vers l’avant. Les deux mains tendues au dos de la chaise, pliez le haut du corps vers l’avant à la taille. Assurez-vous que vos jambes sont toujours droites. Aller aussi profond que vous pouvez et sentir l’étirement dans vos ischio-jambiers, le bas du dos et le haut du corps.

5. Exercicde Side Stretch

Exercicde Side Stretch

Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées aussi loin qu’elles peuvent aller, avec une jambe droite et une jambe pliée au genou. Placez la paume de votre main droite sur la jambe droite et levez le bras gauche jusqu’ à ce que votre coude soit près de l’oreille gauche. Inspirez et glissez votre main droite le long de votre cuisse pendant que vous vous étirez, puis expirez et penchez doucement vers votre droite. Maintenez de 2 à 3 respirations, puis inspirez et revenez à la position de départ. Changez de jambes et répétez la même chose de l’autre côté.

6. Exercice Pose de l’enfant

Exercice Pose de l'enfant

Mettez-vous à quatre pattes, les genoux légèrement plus larges que la largeur des hanches. Penchez-vous vers l’avant avec votre corps, allongez vos bras devant vous et reposez votre front sur le sol ou un oreiller. Gardez la colonne vertébrale longue et le cou détendu. Tiens aussi longtemps que tu veux.

7. Exercice Pose De Chat

7. Exercice Pose De Chat

Cette pose de yoga est idéale pour relâcher la tension dans le haut du dos et les épaules ainsi que pour enlever le poids du bébé de votre colonne vertébrale.

Allongez-vous sur les mains et les genoux, paumes tournées vers le bas sous les épaules et genoux, écartés de la largeur des hanches. Gardez le dos à plat, puis tirez votre ventre vers le haut et vers l’intérieur, en amenant votre nombril vers la colonne vertébrale. Maintenez cette position, respirez normalement.

8. Exercice Plié

8. Exercice Plié

Les pliés sont un excellent exercice pour renforcer les jambes et les fesses, ainsi que pour améliorer votre équilibre. Tenez-vous droit avec les orteils et les genoux tournés à 45 degrés. Avec vos pieds écartés de la hanche, tirez votre nombril vers le haut et vers l’intérieur. Pliez vos genoux, abaissez votre corps le plus près possible du sol tout en gardant votre dos droit. Redressez les jambes pour revenir à la position de départ. Répétez pour les représentants.

9. Exercice Leg Lifts

9. Exercice Leg Lifts

Les lève-jambes sont une excellente séance d’entraînement sans impact à faire pendant la grossesse. Se mettre par terre et essayer de se relever après l’entraînement peut être la partie la plus difficile. Allongez-vous sur le côté droit, le poids du haut du corps étant supporté par le bras droit. Placez l’autre bras sur le sol pour vous stabiliser. Soulevez votre jambe gauche jusqu’ à environ la hauteur de la hanche, à un angle de 45 degrés, et répétez pour 20 répétitions, puis changez de côté.

10. Exercice One-Arm Row

10. Exercice One-Arm Row

Cet exercice renforce le dos et tonifie le biceps et les triceps. En utilisant une chaise solide, placez votre main droite sur le siège, genoux légèrement inclinés. Penchez-vous en avant, le dos droit. Tenez un poids de 5 à 8 livres dans votre main gauche, bras allongé vers le bas et aligné avec votre épaule, paume vers l’intérieur. Penchez votre coude gauche vers le haut pour que votre bras forme un angle de 90 degrés. Maintenir, puis revenir à la position de départ. Répétez 15 fois, puis changez de côté.

11. Ouvre-poitrine sur le ballon d’exercice

11. Ouvre-poitrine sur le ballon d'exercice

Mains en bas, c’est un de mes étirements préférés à faire sur une balle d’exercice. Il se sent bien sur le dos, mais donne aussi à vos abdominaux, votre poitrine et vos épaules un étirement merveilleux. Asseyez-vous sur une balle d’exercice tout en vous penchant vers l’arrière et marchez lentement les pieds pour que la balle se trouve maintenant sous votre colonne vertébrale. Gardez les genoux fléchis et les pieds écartés pour plus de stabilité. Marchez lentement les pieds plus loin de vous pour redresser vos jambes. Étendez vos bras au-dessus de la tête pour augmenter l’étirement. Restez ici pendant 30 secondes, respirant profondément pendant que vous vous prolongez à travers la colonne vertébrale. Pour relâcher, marchez et asseyez-vous.

12. Exercice Grenouille flottante

Renforce les abdominaux profonds, épaules, bras, cuisses et fesses. Étire l’intérieur des cuisses et le bas du dos.

Enroulez une nouille flottante autour du dos et sous les bras, en forme de fer à cheval. Penchez-vous de nouveau dans les nouilles et, en contractant vos muscles abdominaux, tirez vos jambes à la surface de l’eau. Expirez et gardez vos abdominaux serrés pendant que vous pliez vos genoux et mettez les semelles de vos pieds ensemble, laissant vos genoux écarter. ) Étendez complètement vos jambes, en les poussant dans l’eau et en inhalant pendant que vous redressez vos genoux.