6 exercices pour modeler le ventre, les cuisses et les fesses sans blesser les articulations


6 exercices pour modeler le ventre, les cuisses et les fesses sans blesser les articulations 1

Celui qui a dit « la beauté est la douleur » ne s’est évidemment jamais foulé la cheville. Bien que de nombreux exercices couramment pratiqués et connus pour tonifier les abdominaux et les membres inférieurs soient efficaces, ils ne proposent pas de modifications pour les personnes souffrant de douleurs articulaires. Si vous ressentez une gêne importante pendant votre entraînement, voici six exercices pour modeler votre corps sans blesser vos articulations.

Le bird-dog crunch


Il s’agit d’un exercice composé, ce qui signifie qu’il active plus d’un groupe de muscles. En position sur la table, en gardant les genoux et les mains écartés à la largeur des épaules, tirez une jambe dans votre poitrine et tendez-la, en fléchissant le pied en pleine extension. Cela renforcera vos abdominaux, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos épaules.

Faites cet exercice en faisant cinq répétitions de chaque côté.

6 exercices pour modeler le ventre, les cuisses et les fesses sans blesser les articulations 23

Modified bicycle crunch

Cet exercice exige que vous gardiez les deux jambes hors du sol lorsque vous vous tordez avec le haut de votre corps. La version modifiée de cet exercice activera toujours vos muscles obliques et rotatifs sans exercer une contrainte importante sur vos articulations.

Allongé à plat sur le dos, les genoux pliés devant vous, tirez une jambe gauche pliée jusqu’à votre coude droit, et répétez de l’autre côté. Continuez pendant une minute d’affilée et faites une pause de 20 secondes. Répétez entre trois et cinq séries, en fonction de votre niveau de confort.

6 exercices pour modeler le ventre, les cuisses et les fesses sans blesser les articulations 24

Band pull-throughs
Ce mouvement des membres inférieurs activera vos fessiers et vos ischio-jambiers sans exercer une trop grande pression sur vos articulations. Prenez une bande d’exercice et fixez-la à un objet stable et immobile derrière vous. Saisissez la bande entre vos jambes et avancez jusqu’à ce qu’elle soit bien tendue.

Commencez par la moitié supérieure de votre corps, légèrement penchée vers le sol au niveau des fessiers, en veillant à ne pas trop courber votre dos. Redressez-vous, et tirez la bande entre vos jambes pendant que vous faites cela. Répétez trois séries de huit passages.

6 exercices pour modeler le ventre, les cuisses et les fesses sans blesser les articulations 25

Wall Sit
Cet exercice est idéal pour les personnes souffrant de douleurs articulaires, car vous pouvez le modifier sur une échelle basée sur votre niveau d’inconfort. Commencez par placer votre dos contre le mur et vos jambes dans un angle de 45 à 90 degrés par rapport au mur, en évaluant la sensation de vos genoux.

Réglez un minuteur pour une minute et maintenez cette position.

6 exercices pour modeler le ventre, les cuisses et les fesses sans blesser les articulations 26

Standing leg extensions
En vous tenant sur le côté d’un mur, tendez le bras pour stabiliser votre corps. Soulevez votre jambe extérieure jusqu’à un angle d’environ 45 degrés avec le sol, et tendez-la aussi près que possible de l’extension complète. Repliez votre jambe derrière vous et répétez huit fois de chaque côté jusqu’à trois séries.

6 exercices pour modeler le ventre, les cuisses et les fesses sans blesser les articulations 27

Side leg raises
L’élévation latérale des jambes peut être effectuée avec des jambes droites ou pliées selon le niveau de confort. Allongé sur le côté, un bras sous la tête et l’autre sur la hanche, soulevez la jambe extérieure sans la faire pivoter vers l’avant ou vers l’arrière. Ceci engagera votre tronc, vos fesses et l’extérieur de vos cuisses.

Répétez cet exercice 10 fois de chaque côté pour un maximum de trois séries.

6 exercices pour modeler le ventre, les cuisses et les fesses sans blesser les articulations 28

What's Your Reaction?

hate hate
0
hate
confused confused
0
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
love love
0
love
omg omg
0
omg
LOL
0
LOL
WTF
0
WTF
win win
0
win