6 meilleurs aliments à consommer avant une séance d’entraînement.


6 meilleurs aliments à consommer avant une séance d'entraînement. 1

La nourriture que vous mangez a un grand impact non seulement sur votre apparence mais aussi sur vos performances ; en mangeant les bons aliments, vous aurez plus d’énergie, l’esprit plus clair et vous serez aussi beaucoup plus performant à la salle de sport .

Pour dire les choses simplement, il y a de nombreuses façons correctes de mettre en place vos repas avant l’entraînement : l’approche la plus courante consiste généralement à combiner protéines et glucides avant l’entraînement en mangeant quelque chose comme du poulet et du riz ou des œufs brouillés ; du pain ézéchiel et des légumes ou des flocons d’avoine combinés à une boule de protéines en poudre et des baies.

Mais au lieu d’énumérer tous les glucides et lipides protéiques sains que vous pouvez manger avant votre entraînement et que vous connaissez probablement déjà, je voudrais passer en revue 6 aliments et boissons très spéciaux dont il est prouvé qu’ils ont des effets très intéressants sur vos performances ; s’ils sont consommés avant votre entraînement et que la première catégorie d’aliments ayant des effets très particuliers est la capsaïcine aux piments forts, c’est en fait le composé qui rend les piments forts.

Selon des recherches, consommer ce composé avant une séance d’entraînement augmente le nombre de répétitions que vous pouvez faire par série ; je sais que cela peut paraître fou, mais il est vrai que les chercheurs ont demandé à 10 hommes entraînés de s’accroupir à deux occasions différentes ; ces deux fois, les participants ont fait quatre séries en utilisant une charge de poids difficile et ils se sont reposés pendant une minute et demie entre les séries ; la seule différence est qu’à une occasion, ils ont pris 12 milligrammes de capsaïcine.

45 minutes avant le début de l’entraînement et l’autre fois, ils ont pris un placebo. Il est assez surprenant de constater que les participants qui ont pris du capsaïcine avant l’entraînement ont pu faire plus de répétitions pendant leurs séries par rapport à ceux qui ont pris le placebo et il y a trois explications possibles à la façon dont le capsaïcine peut améliorer les performances : la première est qu’il peut augmenter le seuil de douleur ; le capsaïcine est par exemple utilisé comme analgésique pour les affections neuropathiques qui sont généralement des maladies qui affectent
le système nerveux et de provoquer la douleur sa capacité à augmenter le seuil de douleur d’une personne peut expliquer pourquoi les participants ont déclaré avoir eu l’impression de moins lutter lorsqu’ils ont pris de la capsaïcine par rapport au placebo ; cette tolérance accrue à la douleur peut avoir été ce qui leur a permis de faire plus de répétitions ; une autre explication de sa capacité à augmenter les performances peut être trouvée dans les effets qu’elle a sur la libération du calcium par les cellules musculaires et le coup de pouce que cela apporte à votre
Pour ressentir ces bienfaits, il faut manger beaucoup de piments. Ainsi, pour de nombreuses personnes, un complément pourrait être
une meilleure option.

Cependant, si vous n’avez rien contre les aliments épicés, je vous recommande d’opter pour des piments rouges à l’oléorésine car ils ont une forte teneur en capsaïcine. En fait, l’étude a révélé qu’il y a 60 milligrammes de capsaïcine dans un gramme de piments rouges à l’oléorésine, ce qui signifie qu’il suffit d’en manger un quart de gramme pour ressentir les bienfaits des piments ordinaires et que les piments rouges sont toujours aussi
mais si vous empruntez cette voie, vous devrez en manger beaucoup plus puisque
Les piments ne contiennent qu’environ 0,1 milligramme de capsaïcine par gramme et les poivrons rouges environ 2,5 milligrammes par gramme ; ensuite, nous avons la betterave ; les gens prennent souvent de la l-citrulline avant une séance d’entraînement pour améliorer la circulation sanguine, mais très peu de gens savent que la betterave fonctionne tout aussi bien ou peut-être même mieux.

C’est parce que la betterave contient des nitrates et que les nitrates sont des substances chimiques naturelles qui se décomposent en nitrites à l’intérieur de votre corps qui peuvent ensuite être transformés en oxyde nitrique. L’oxyde nitrique est une molécule qui stimule la vasodilatation, ce qui signifie qu’elle détend les muscles internes de vos vaisseaux sanguins et améliore la circulation sanguine.

Le seul problème est qu’il peut être difficile de manger suffisamment de betteraves pour obtenir la quantité de nitrates nécessaire à son efficacité, mais il existe heureusement une solution : vous pouvez transformer les betteraves crues en jus de betterave et le boire. 500 millilitres de jus de betterave suffisent pour en ressentir les bienfaits.
et c’est généralement la quantité qui est utilisée dans les études maintenant si vous voulez essayer cela.

Il est préférable de boire le jus de betterave deux à trois heures avant votre séance d’entraînement, car il est prouvé que les niveaux de nitrate dans le sang atteignent leur maximum dans les deux à trois heures suivant le passage de la betterave à la catégorie suivante, la caséine ;

Plusieurs études montrent que la consommation de protéines seules ou avec des glucides avant l’exercice augmente la synthèse des protéines musculaires et l’une de ces études a montré une réponse positive de la construction musculaire après la consommation de 20 grammes de protéines de lactosérum avant l’entraînement ; selon cette étude, pour récolter les bénéfices d’un shake protéiné avant l’entraînement, il faut environ 30 grammes pour faire l’affaire.

Il est donc très courant pour les haltérophiles et les culturistes d’obtenir leur protéine de pré-entraînement sous forme de lactosérum ; la plupart des gens pensent que puisque le lactosérum se digère plus rapidement que la caséine, il doit être meilleur que la caséine avant une séance d’entraînement .

Mais ce n’est pas vrai, car si le lactosérum produit un pic plus important dans la synthèse des protéines musculaires, il n’améliore pas la synthèse des protéines musculaires aussi longtemps que la caséine.

Donc, au fil du temps, l’augmentation totale de la synthèse des protéines musculaires entre le lactosérum
et la caséine ont tendance à avoir la même signification. À cet égard, l’un n’est pas meilleur que l’autre.

Mais comme le petit-lait n’est pas aussi efficace que la caséine pour prévenir la dégradation des protéines musculaires, la caséine est la meilleure protéine avant l’entraînement pour gagner de la force et du muscle, par rapport au petit-lait, ce qui a été confirmé par une étude qui a examiné les changements de la masse graisseuse et musculaire chez des policiers en surpoids qui suivaient un régime à déficit calorique avec un apport élevé en protéines tout en soulevant des poids.

Au cours de la semaine, ils ont divisé les policiers en groupes et un groupe a pris un produit à base de caséine et l’autre groupe a pris du lactosérum à la place. Après 12 semaines, le groupe à base de caséine a gagné en moyenne près de 3,5 kg de masse musculaire maigre ; alors que le groupe à base de lactosérum n’a pris qu’environ 3,5 kg, le groupe à base de caséine a également pu augmenter la force de ses épaules et de ses jambes de 59 % au cours de l’étude, tandis que le groupe à base de protéines de lactosérum n’a augmenté sa force que de 29 %, ce qui est une différence significative.

Les effets anti-cataboliques globaux causés par les composants peptidiques de la caséine, pour le dire simplement, la caséine était meilleure pour prévenir la dégradation des protéines musculaires, ce qui en fait un choix supérieur avant l’entraînement, puisque votre entraînement augmentera considérablement la dégradation des protéines musculaires. Certaines recherches suggèrent que les glucides d’entraînement aident à la performance alors que d’autres n’apportent aucun bénéfice. Pendant l’entraînement des clients, j’ai constaté que la réponse individuelle est également mitigée : certaines personnes bénéficient de la consommation de glucides avant leur entraînement alors que d’autres n’en bénéficient pas.

N’hésitez pas à faire des expériences, car les glucides sains n’ont pas d’effets négatifs réels sur votre entraînement, mais ils peuvent avoir des effets bénéfiques. Vous pouvez essayer de prendre un glucide comme le gruau d’avoine avant votre entraînement, surtout si vous suivez un régime, car un déficit calorique réduit
vos réserves de glycogène musculaire.
Par exemple, une étude de 2017 a comparé un groupe de haltérophiles ayant consommé 28 grammes de glucides avant et après l’entraînement à un groupe de haltérophiles ayant consommé 28 grammes de protéines sans glucides avant et après l’entraînement et le groupe ayant consommé les glucides a vu son endurance musculaire s’améliorer même après huit semaines de régime hypocalorique afin que les glucides puissent aider, mais vous vous demandez peut-être pourquoi l’avoine en particulier est un excellent aliment à consommer avant une bonne séance d’entraînement.

Il y a deux raisons principales : premièrement, elle contient une quantité raisonnable de fibres qui ralentit la vitesse d’absorption des glucides, ce qui a pour effet de libérer progressivement le glycogène dans le sang, ce qui évite les légers symptômes d’hypoglycémie pendant l’entraînement que vous pourriez ressentir si vous aviez des glucides à digestion plus rapide, comme le jus de fruit ou le miel par exemple.

La deuxième raison pour laquelle les flocons d’avoine sont un excellent glucide de pré entraînement est
car contrairement à la plupart des autres glucides, il contient également une quantité décente de protéines selon les données du département américain de l’agriculture : 100 grammes d’avoine brute contient 13,2 grammes de protéines ; passons à la suivante qui est le café à la l-théanine.

Beaucoup de gens pensent que les formules de pré-entraînement sont super compliquées, mais la vérité est que la caféine se trouve être la bête de somme responsable de presque tous les effets aigus de la plupart des compléments de pré-entraînement.

Pour ressentir la plupart de ces effets stimulants à court terme, il suffit donc de boire
Vous pouvez ainsi économiser du café et de l’argent, d’autant plus que la plupart des compléments alimentaires avant l’entraînement utilisent de faibles doses d’ingrédients moins éprouvés pour compenser les effets de la caféine.

Vous vous demandez donc peut-être en quoi la caféine est si bénéfique pour votre entraînement
Il est prouvé qu’il aide à supprimer la fatigue tout en augmentant la force de concentration, la puissance et l’endurance.

Dans les études, les chercheurs font généralement prendre aux participants entre trois et six milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel avant l’exercice. Ainsi, si vous pesez environ 80 kilogrammes, soit environ 175 livres, cela représente entre 240 et 480 milligrammes de caféine.

La quantité de caféine contenue dans une tasse de café peut varier en fonction de la façon dont elle est préparée, mais il y a en moyenne 95 milligrammes de caféine dans une tasse de café ordinaire de 2,5 litres, ce qui signifie que vous devez boire entre deux tasses et demie et cinq tasses de café pour
atteindre la quantité clinique de caféine.

Cela sert à étudier ses effets avant l’entraînement. Gardez à l’esprit qu’une tasse de huit onces est beaucoup plus petite que la tasse ou le gobelet que vous utilisez probablement pour le café, alors n’en faites pas trop dans un sens ou dans l’autre, cela peut sembler beaucoup et je dirais que pour beaucoup de personnes qui n’ont pas acquis de tolérance à la caféine, c’est certainement trop et cela peut provoquer de l’anxiété et du trac.

Ainsi, une ou deux tasses de café de taille moyenne suffisent généralement à une personne ordinaire qui n’a pas une grande tolérance à la caféine.

Maintenant, pour tirer le meilleur parti de votre café, pensez à y ajouter de la l-théanine, un acide aminé présent dans les feuilles de thé.

Des études montrent que la l-théanine renforce les effets positifs de la caféine tout en réduisant les aspects négatifs tels que l’anxiété, l’augmentation de la pression sanguine et la diminution du sommeil. Le rapport général recommandé entre la caféine et la l-théanine est de un à deux, donc pour chaque tasse de café moyenne, ajoutez 200 milligrammes de l-théanine.

Cela devrait être un bon ratio pour la plupart des gens, même si si la l-théanine vous calme trop, vous pouvez plutôt faire un ratio de un pour un, soit 100 milligrammes de l-théanine par tasse.

Il est également important de respecter ce ratio, car la caféine n’améliorera les performances que si vous n’avez pas encore développé de tolérance à la caféine.

C’est pourquoi il est préférable de limiter la consommation de caféine à une ou deux fois par semaine, si vous voulez l’utiliser pour améliorer réellement vos performances en salle de sport, si vous en consommez plus souvent que cela, cela a tendance à entraîner une tolérance.

Heureusement, si vous pensez avoir déjà acquis une tolérance à la caféine, vous pouvez vous abstenir de toute source de caféine pendant deux semaines, ce qui devrait être assez long pour rétablir votre tolérance.

Enfin, et ce n’est pas le moins important, il y a la pastèque et je ne vais pas passer trop de temps sur la pastèque parce qu’elle a beaucoup d’avantages identiques à ceux de la betterave et peut en fait être utilisée comme alternative à la betterave. La pastèque est en fait considérée par beaucoup comme la meilleure source de citrulline au monde, qui, comme nous l’avons dit plus tôt, est un acide aminé qui stimule la production d’oxyde nitrique.

Lorsque vous consommez de la citrulline, votre corps la convertit en arginine qui se transforme ensuite en oxyde nitrique et cet oxyde nitrique améliore la circulation sanguine.

Les recherches indiquent que la citrulline peut en fait améliorer vos performances en salle de sport de trois manières différentes : en augmentant le flux sanguin vers vos muscles ; en aidant vos muscles à éliminer l’ammoniaque qui se trouve être un marqueur de fatigue musculaire ; et en augmentant votre énergie.
tout en réduisant l’accumulation d’acide lactique, c’est-à-dire la sensation de brûlure que vous ressentez lorsque la fatigue commence à s’installer.

Voici donc les six aliments uniques que vous pouvez manger avant l’entraînement pour améliorer vos performances et obtenir de meilleurs résultats


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Fleur Rose

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