Les 10 meilleures sources de protéines et de fer d’origine végétale


Les 10 meilleures sources de protéines et de fer d'origine végétale 1

Manger sans viande ne signifie pas que vous allez lésiner sur les protéines et le fer.

En fait, il existe de nombreuses sources de protéines et de fer autres que la viande, dont certaines permettent de mettre la viande et d’autres produits d’origine animale hors de l’eau !

En plus d’être meilleurs pour l’environnement, bon marché et moins caloriques, ces aliments à base de plantes vous aideront à améliorer votre santé.

En octobre 2015, l’Organisation mondiale de la santé a publié une étude qui a révélé que la consommation de viande rouge et de produits carnés transformés augmente considérablement le risque de cancer.

Les produits d’origine animale sont également connus pour augmenter le risque de maladie cardiaque (1), de diabète de type 2 (2), et même de décès (3).

Les protéines végétales sont-elles complètes ?
On me pose souvent la question de savoir si les protéines végétales sont complètes.

Eh bien, des études se sont penchées sur la question, et leurs résultats ont été très intéressants.

Mais d’abord, qu’est-ce qu’une protéine « complète » ?

Quand on parle de protéine complète, on fait référence au nombre et au type d’acides aminés (éléments constitutifs de la protéine).

Il existe 20 acides aminés différents, dont 9 sont ceux que le corps ne peut pas produire par lui-même. Ces 9 autres sont appelés acides aminés essentiels – ceux que nous devons manger puisque nous ne pouvons pas les fabriquer nous-mêmes).

Une protéine est considérée comme « complète » si elle contient ces 9 acides aminés essentiels en quantité égale.

Selon une étude de 2019 publiée dans Nutrition Reviews (4) :

« Il existe des idées fausses courantes sur la question de savoir si tous les aliments d’origine végétale contiennent les 20 acides aminés. Les professionnels de la santé et la population en général pensent que certains aliments végétaux sont entièrement dépourvus d’acides aminés spécifiques et que, par conséquent, les aliments végétaux ne peuvent pas suffire à eux seuls à assurer l’adéquation des protéines. En fait, tous les aliments d’origine végétale contiennent les 20 acides aminés alimentaires. La figure 1 (et le tableau S1 dans les informations complémentaires en ligne) fournit des données sur les proportions et les quantités de chacun des 20 acides aminés que l’on trouve dans une variété d’aliments animaux et végétaux ».

J’ai inclus la figure 1 ci-dessous pour vous montrer que tous les aliments d’origine végétale contiennent en fait les 20 acides aminés.

Les auteurs poursuivent ensuite en disant

« S’il était difficile pour les individus de satisfaire leurs besoins en protéines un jour donné (par exemple, accès limité à la nourriture), il pourrait être plus facile de se rapprocher de l’adéquation en protéines en choisissant des aliments d’origine animale plutôt que des aliments d’origine végétale en raison de la meilleure concordance des distributions d’acides aminés. Cependant, pour ceux qui ont accès à un régime alimentaire raisonnablement varié et diversifié (par exemple, « …un régime alimentaire varié, nutritif et adéquat en énergie et autres nutriments – non composé, par exemple, uniquement de biscuits, de craquelins, de chips et de jus de pomme de terre »), il serait rare qu’ils ne satisfassent pas leurs besoins quotidiens en protéines à partir d’une gamme variée de régimes alimentaires ».

Donc, tant que vous ne mangez pas d’aliments hautement transformés tous les jours et que vous ne vivez pas dans un désert alimentaire, il est assez simple de se procurer suffisamment de protéines « complètes » à partir de sources végétales.

Les plantes peuvent-elles vous apporter suffisamment de fer ?
Dans le cas du fer, vous n’avez pas à vous inquiéter.

Le fer est largement disponible dans tous les aliments d’origine végétale. Vous devez juste vous assurer que vous mangez suffisamment de la bonne nourriture.

Laissez-moi vous raconter une petite histoire sur la façon dont mon anémie a « mystérieusement » disparu après avoir cessé ma dépendance aux produits laitiers.

Lorsque j’étais végétarien, je mangeais beaucoup de fromage. Je prenais une demi-tasse de fromage blanc au petit-déjeuner (avec d’autres aliments), une sorte de repas (avec du fromage) au déjeuner, et peut-être une autre sorte de fromage (comme de la feta dans une salade) au dîner.

Je buvais aussi beaucoup de lait.

Non seulement je souffrais de ballonnements et de mucosités, mais mon taux de fer était si bas que j’étais chroniquement anémique.

Un jour, j’ai décidé d’arrêter de manger des produits laitiers pour voir si cela pouvait soulager mes ballonnements. Cela a effectivement mis fin à mes ballonnements, mais cela a également permis de ramener mon taux de fer dans le sang à un état normal.

J’ai donc commencé à chercher comment les produits laitiers pouvaient entraver la capacité du fer à être correctement absorbé.

Il s’avère que c’est le cas.

Des études ont montré que les produits laitiers ont des effets néfastes sur les réserves de fer (5, 6). Des grappes de résidus de phosphosérine dans les caséines de lait de vache lient le fer avec une grande affinité, ce qui signifie que si vous consommez des produits laitiers, vous n’allez probablement pas absorber beaucoup de fer.

Cela étant dit, oui, vous pouvez obtenir suffisamment de fer des aliments d’origine végétale si vous ne consommez pas simultanément des aliments qui entravent l’absorption du fer !

Les meilleures sources de protéines et de fer d’origine végétale
Il est facile d’obtenir suffisamment de protéines et de fer à partir d’aliments végétaux, à condition de manger une grande variété d’aliments.

Cela étant dit, certains aliments d’origine végétale sont particulièrement riches en protéines et en fer.

Si vous choisissez d’inclure ces aliments dans votre régime alimentaire, assurez-vous de les associer à des aliments contenant de la vitamine C également ! La vitamine C aidera votre corps à mieux absorber le fer contenu dans les aliments d’origine végétale.

Par exemple, en combinant des graines de chia dans un verre de jus d’orange fraîchement pressé (j’adore le presse-agrumes Hurom !), vous vous assurez d’absorber tout le fer des graines de chia !

Vous pouvez aussi préparer un smoothie avec des épinards, des oranges, des baies mélangées et des dattes Medjool dénoyautées.

Sans plus attendre, voici quelques-unes des meilleures sources de protéines et de fer d’origine végétale.

1. Graines de chia (1/4 de tasse = 12 grammes de protéines ; 3,5 mg de fer)
L’un des aliments les plus nutritifs de la planète, la graine de chia, a balayé le mouvement de l’alimentation saine depuis qu’elle est devenue populaire il y a quelques années. Vous pouvez les mettre dans des salades, faire des puddings, les mettre dans des smoothies, ou les utiliser en remplacement des œufs !

  1. Chou frisé (1 tasse = 3 grammes ; 1mg de fer)
    Bien sûr, le chou frisé figure sur cette liste ! Avec une tasse fournissant près de 3 grammes de protéines, il est clair que vous pouvez faire un énorme apport en protéines lorsque vous utilisez cette laitue pour créer une grande salade pour le dîner. Elle est pleine de vitamines A, C et K, ainsi que de folate, une vitamine B cruciale pour le développement du cerveau.
  2. Lentilles (1 tasse = 50 grammes ; 6,6mg de fer)
    Les lentilles sont excellentes, qu’elles soient cuites ou germées. Comme la plupart des haricots, les lentilles sont une source importante de protéines végétales. Je ne consomme pas moi-même de lentilles cuites, mais je les fais germer de temps en temps. Les lentilles sont excellentes pour réduire le cholestérol, améliorer la santé cardiaque et la digestion, stabiliser le taux de sucre dans le sang et augmenter l’énergie.
  3. Quinoa (1/4 de tasse sèche = 6 grammes ; 2mg de fer)
    Si vous n’avez pas encore essayé le quinoa, c’est le moment ! Ce pseudo-grain sans gluten est une excellente source de protéines végétales et de fer et est riche en magnésium (un minéral que peu d’entre nous obtiennent) et en phosphore. Vous pouvez faire cuire le quinoa, ou le faire germer ! Il se mélange bien avec le persil, la tomate et l’avocat, et on l’utilise ensuite pour en faire de la laitue. J’aimais aussi faire cuire le quinoa et le mélanger ensuite avec de la courge musquée cuite et des champignons crémini légèrement sautés à l’huile de coco et à l’oignon.
  4. Brocoli (1 tasse = 3 grammes ; 1mg de fer)
    Tes parents avaient raison quand ils t’ont dit de manger tes brocolis ! Ce légume crucifère regorge de protéines, de fer et de puissants composés anticancéreux appelés sulforaphanes. Il renforce les os grâce à sa forte teneur en calcium et regorge d’une vaste gamme de phytonutriments essentiels. J’adore manger des brocolis crus avec cette sauce au fromage végétalien cru et pauvre en matières grasses que mon amie Ashley de Naturally Ashley a si habilement préparée !
  5. Graines de potiron (2 cuillères à soupe = 10 grammes ; 1mg de fer)
    Les graines de courge sont un excellent en-cas à ajouter à votre alimentation. Elles sont riches en zinc, un minéral dont la plupart des gens sont déficients, et qui contribue à la santé de notre système immunitaire. J’adore mettre des pépins de courge dans mes salades ! Assurez-vous de faire tremper vos graines de courge (comme pour toutes les noix et les graines) pour faciliter leur digestion.
  6. Graines de chanvre (1/4 de tasse = 10 grammes ; 4mg de fer)
    Ces étonnantes petites graines sont l’une des sources alimentaires les plus complètes au monde sur le plan nutritionnel ! Elles contiennent tous les acides aminés essentiels et les acides gras essentiels nécessaires au maintien d’un état de santé optimal. Les graines de chanvre sont un merveilleux ajout aux smoothies et aux salades ainsi qu’à la pâtisserie (bien que cela détruirait une grande partie des acides aminés et des enzymes si vous utilisez des graines de chanvre crues). Visitez ce site web pour plus de faits incroyables sur les graines de chanvre !
  7. Baies de Goji (1 tasse = 10 grammes ; 18mg de fer)
    Ces petites baies puissantes contiennent les 18 acides aminés, ainsi qu’une quantité importante de vitamines A, E, B1, B2 et B6. Ajoutez-les à des smoothies ou des salades – leur saveur est très appréciée !
  8. Épinards (1 tasse = 5 grammes ; 1mg de fer)
    Ce savoureux légume vert à feuilles est une excellente source de fer et de protéines. Il n’est pas étonnant que Popeye ait mangé des épinards pour reprendre des forces ! Les épinards sont une excellente source de vitamines K, C, A et B6, ainsi que de calcium, de cuivre et de manganèse. J’adore les ajouter à mes smoothies et les mélanger à une grande salade de différents types de laitues.
  9. Germes (1 tasse = 5 grammes ; 5mg de fer)
    Les germes sont un super aliment incroyable, surtout si vous êtes végétalien. Vous pouvez faire des germes à partir de n’importe quelle noix, graine, légumineuse ou haricot. Par exemple, vous pouvez faire des germes de haricot adzuki, de sarrasin, de trèfle, de fenugrec, de lentille, de tournesol, etc. Ils sont étonnants lorsqu’ils sont mélangés dans des salades ou dans des smoothies.

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