Marche nordique


Marche nordique 1

La marche nordique ou Nordic walking
La marche nordique est l’un des sports d’endurance les plus doux. Marcher avec des bâtons renforce le système immunitaire et le système cardiovasculaire et diminue, entre autres, l’hypertension artérielle.
Le Nordic Walking est la forme d’exercice idéale pour les personnes en surpoids, les personnes ayant des problèmes articulaires mineurs et les débutants en sport. L’entraînement entraîne non seulement les jambes et les fesses, mais aussi les muscles du haut du corps. Une forte utilisation des muscles est associée à une plus grande consommation de calories, c’est pourquoi la marche nordique est également bonne pour les personnes qui veulent perdre du poids. Pour éviter les charges incorrectes et l’inefficacité, il est important d’apprendre la bonne technique.
Marche nordique : comment commencer ?
La marche nordique est une forme de mouvement très douce et donc idéale pour les débutants et les personnes souffrant de légers problèmes de santé. Par rapport à d’autres sports d’endurance tels que la course, la charge pendant la marche peut être mieux régulée, ce qui réduit le risque de surcharge – parfait pour les personnes non entraînées.
Le seul petit crochet : un schéma de mouvement mal entraîné est difficile à corriger. En ce sens, il est désavantageux dans la mesure où l’effet d’entraînement est moindre et où il peut y avoir un déséquilibre musculaire. Il est donc recommandé que les débutants apprennent la technique sous la supervision d’un formateur certifié.
Les personnes qui n’ont pas fait d’exercice du tout devraient commencer par un entraînement de 20 minutes. L’objectif est d’accomplir un parcours prédéfini sans interruption. Choisissez un tempo qui fait sentir la charge, mais qui ne vous submerge pas. Votre corps s’adaptera rapidement à la stimulation de l’entraînement. Si vous avez l’impression de ne plus ressentir le niveau d’activité actuel, vous pouvez étendre progressivement la période de temps.
La marche nordique : Effets positifs
La marche nordique est l’un des sports d’endurance les plus doux. Non seulement les nouveaux venus à l’entraînement, mais aussi les athlètes ambitieux bénéficient des effets bénéfiques sur la santé.
Favorise la santé des os : la marche améliore la circulation sanguine, ce qui fournit au corps de meilleurs nutriments. Les os et les articulations en bénéficient. L’accumulation de la masse osseuse rend les os plus fermes et plus résistants.
Protège les articulations, les ligaments et les tendons : la marche nordique soulage l’appareil locomoteur jusqu’à 30 %. Ce sport est donc plus doux que le jogging. L’une des raisons en est que la marche nordique n’implique pas de contact dur avec le sol. Parfait pour les débutants et les nouveaux arrivants après une pause ou une blessure, ainsi que pour les personnes ayant des problèmes de poids.
Forte utilisation des muscles : à titre de comparaison : La marche nordique est jusqu’à 50 % plus efficace que la marche sans bâtons. En plus des jambes et des fesses, les muscles des bras, des épaules et du dos sont également entraînés à l’aide des bâtons. Avantage : plus les muscles sont entraînés, plus la consommation de calories est élevée. Selon la condition et l’intensité de l’entraînement, la marche nordique permet de réduire en moyenne de 400 calories par heure. En général, le corps brûle environ 1 kcal par kg de poids corporel par kilomètre parcouru.
Renforce le système cardiovasculaire : comme d’autres sports d’endurance, la marche nordique entraîne une augmentation des globules rouges et un meilleur apport d’oxygène dans l’organisme. Effets secondaires positifs : La pression artérielle s’ajuste à des niveaux normaux, et le risque de maladie cardiaque diminue. Le risque de thrombose est également réduit.
Favorise le métabolisme et le système immunitaire : toutes les activités de niveau de performance modéré renforcent le système immunitaire et favorisent les défenses de l’organisme. En outre, le métabolisme est stimulé. Par conséquent, la marche nordique est une mesure thérapeutique (accompagnée) qui permet de réduire les taux de lipides et de cholestérol dans le sang.
Renforce la fonction pulmonaire : Les poumons s’adaptent également au stimulus de la formation. Vous serez globalement plus efficace, vous respirerez plus efficacement.
Contrecarrer les tensions : l’utilisation du haut du corps permet de mobiliser les muscles et les tendons du cou. Grâce à la technique que vous avez apprise, les tensions peuvent être soulagées et les déséquilibres musculaires peuvent être compensés.
Favorise la régénération dans les sports de compétition : la marche nordique ne convient pas seulement aux débutants. Pour les athlètes ambitieux, le processus de mouvement doux favorise une régénération active. Un bon équilibre.
Favorise la santé mentale : l’exercice en plein air a un effet antistress et améliore l’humeur. Même en cas de dépression légère, la marche nordique peut apporter un soulagement.
Marche nordique : comment s’entraîner ?
La marche nordique est un sport techniquement difficile mais facile à apprendre. Les meilleurs effets de formation peuvent être obtenus avec une exécution correcte.

La bonne posture
Ce qui est important, c’est une posture droite, mais pas rigide. Laissez vos épaules pendre librement, soulevez votre poitrine et assurez-vous que votre ventre est légèrement tendu. Attention : pour éviter les problèmes de dos, vous devez légèrement plier le haut de votre corps, mais pas trop vers l’avant.
La bonne technique
Le schéma de mouvement de la marche nordique est similaire à la séquence de mouvement du ski de fond. Par conséquent, le guidage du mouvement est diagonal. Cela signifie que les épaules sont libres, les pieds pointent vers l’avant. Le haut du corps et les hanches bougent en douceur. Lorsque vous avancez la jambe gauche, le bras droit avance avec le bâton. L’inverse est identique : la jambe droite et le bras gauche avancent en parallèle.

La marche nordique : Les règles les plus importantes
Posture du stock : Faites courir les bâtons aussi près du corps que possible.
Technique de la jambe : mettez le talon avec un genou légèrement fléchi et essayez de faire rouler les pieds sur toute la plante du pied.
Technique des bras : Inclinez légèrement les bras et laissez-les résonner activement sur le côté à côté du corps. Essayez de pousser les bras vers l’arrière pendant les marches de façon à ce que les paumes s’ouvrent et que le bâton soit tenu avec les boucles au poignet. En avançant, la main se referme autour de la poignée du bâton pour revenir à la hauteur du corps.
Marche nordique : fréquence
Les débutants devraient commencer par 2 à 3 séances de formation par semaine et augmenter systématiquement. La charge de travail optimale pour l’entraînement des marcheurs avancés est de 4 séances de marche nordique par semaine de 45 à 60 minutes chacune. Les marcheurs ambitieux, par exemple, peuvent fixer des stimuli d’entraînement plus forts avec l’entraînement par intervalles. Passez d’un rythme lent à un rythme rapide. La marche en montée améliore également les performances et évite la monotonie pendant l’entraînement.
La marche nordique : Le bon équipement
La marche nordique est un sport relativement peu coûteux. Après un investissement unique dans des chaussures et des bâtons, vous pouvez « marcher dessus » n’importe quand, n’importe où. Il est important d’avoir de bonnes chaussures et des bâtons adaptés de manière optimale à votre taille.
Chaussures : Il est préférable d’opter pour des chaussures avec un bon amorti. Une bonne adhérence dans les chaussures assure un entraînement des articulations aussi doux que possible.
Vêtements fonctionnels : Oui, c’est vrai : il n’y a pas de mauvais temps, seulement des mauvais vêtements. Les vêtements de sport fonctionnels protègent l’humidité désagréable du corps et permettent donc de s’entraîner par tous les temps et par tous les vents.
Les Polonais : Le choix des bons bâtons est la chose la plus importante en matière de marche nordique. En règle générale, les poteaux sont proposés dans des longueurs de 100 à 140 cm, par pas de 5 cm. La longueur optimale des poteaux peut être calculée avec la formule suivante : hauteur en cm x 0,66. Les bâtons de Nordic Walking sont en aluminium ou en carbone. Pour les charges plus élevées, les poteaux à forte teneur en carbone sont plus recommandables.
Erreurs courantes en matière de marche nordique
La marche nordique est un sport très doux qui présente peu de danger. Cependant, il faut garder certaines choses à l’esprit. Essayez d’éviter les erreurs de formation suivantes :
Passer au lieu de faire un pas en diagonale : cela signifie que la jambe droite et le bras droit, ainsi que la jambe gauche et le bras gauche se déplacent simultanément. Correctement, le mouvement doit être exactement opposé, seulement diagonal.
Vitesse de foulée trop faible : ce n’est pas la longueur de foulée qui doit être augmentée, mais la quantité. Pour obtenir une charge suffisante, vous devez augmenter la quantité. Cela signifie donc qu’il faut faire de nombreux petits pas.
Erreur de posture : un dos rond peut aggraver les problèmes de dos existants. Même une posture trop serrée avec un torse et des épaules trop raides tirés vers le haut réduit l’effet sur la santé.

Poteaux inappropriés : si les poteaux sont trop longs, des tensions douloureuses peuvent se produire dans les muscles des épaules et du dos. Les cannes trop courtes entraînent souvent une posture trop penchée, ce qui a également un effet néfaste sur l’appareil locomoteur.
Et enfin, ce sont les jambes qui doivent déterminer l’heure, et non les bras.


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